Meditieren mit Main Huong 2: Bodyscan
Im zweiten Teil unserer kleinen Serie mit Achtsamkeitsübungen macht die Psychologin Main Huong Nguyen mit euch einen Bodyscan. Sie kann euch helfen, in den gegenwärtigen Moment zu kommen und eure Körper bewusst zu spüren. Sucht euch dafür einen ruhigen Ort, macht es euch bequem und lasst Main Huongs Stimme euren Atem begleiten. Eine detaillierte Einführung in die Übungen hört ihr in der Folge "Gefühlschaos" ab Minute 32:15. ___ Leg dich auf den Rücken. Die Arme seitlich am Körper. Mach es dir bequem. Sei dir des Bodens unter der gewahr, und des Kontaktes zwischen Körper und Boden. Werde dir deines Atems bewusst. Wie du ein- und ausatmest. Nimm deine Bauchdecke war. Die sich beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Einatmend wendest du deine Aufmerksamkeit den Augen zu. Ausatmend entspannst du deine Augen. Lass die Augen zurück in den Kopf sinken. Lasse die Spannungen in allen kleinen Muskeln im Augenbereich los. Unsere Augen erlauben uns, ein Paradies an Farben und Formen zu sehen. Lasse die Augen zur Ruhe kommen. Sende deinen Augen Liebe und Dankbarkeit. Einatmend bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Mund. Ausatmend entspannst du deinen Mund. Lasse die Spannungen um deinen Mund los. Die Lippen sind die Blüten einer Blume. Lass ein sanftes Lächeln auf deinen Lippen erblühen. Das Lächeln löst die Spannung in den hunderten von Gesichtsmuskeln auf. Spüre, wie sich die Spannung in deinen Wangen auflöst. Im Kiefer, in deiner Kehle. Einatmend bringt du deine Aufmerksamkeit zu deinen Schultern. Ausatmend entspannst du deine Schultern. Lass sie in den Boden sinken. Und lass all die angesammelten Spannungen in den Boden abfließen. Wir laden uns so viel auf unsere Schultern. Sorg für deine Schultern und entspanne sie. Einatmend werd dir deiner Arme gewahr. Ausatmend entspanne deine Arme. Lasse deine Arme in den Boden sinken. Die Oberarme, die Ellbogen, die Unterarme, die Handgelenke, die Hände, Finger. Die winzigen Muskeln. Beweg deine Finger ein wenig, wenn du magst, um die Muskeln zu entspannen. Einatmend bringst du deine Aufmerksamkeit zu deinem Herzen. Ausatmend lässt du dein Herz sich entspannen. Wir haben unser Herz lange Zeit vernachlässigt: Durch die Art wie wir arbeiten, essen, und mit Angst und Stress umgehen. Doch unser Herz schlägt für uns Tag und Nacht. Umarme dein Herz mit Achtsamkeit und Sanftheit. Versöhne dich mit deinem Herzen, und trage Sorge für dein Herz. Einatmend bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Beinen. Ausatmend lässt du deine Beine entspannen. Löse alle Spannungen in deinem Bein auf. Die Oberschenkel, die Knie, die Unterschenkel, die Waden, die Knöchel, die Füße, die Zehen. All die winzigen Muskeln in den Zehen. Vielleicht mögen sich die Zehen ein wenig bewegen, um ihnen zu helfen, sich zu entspannen. Sende deinen Zehen eine Liebe und Fürsorge. Einatmend, ausatmend, fühlt sich der ganze Körper leicht. Wie Seegras auf Wasser. Du musst nirgends hingehen und nichts tun. Du bist frei wie die Wolke am Himmel. Bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem. Zu deiner Bauchdecke, die sich hebt und senkt. Dem Atem folgend wirst du dir deiner Arme und Beine bewusst. Vielleicht magst du dich ein wenig bewegen und strecken. Steh auf, wenn du bereit dazu bist und wenn du magst, kannst du deine Hand aufs Herz legen und dich bei deinem Körper bedanken. _____ Die Übung stammt aus dem Buch "Die Heilkraft buddhistischer Psychologie" von dem vietnamesischen Zen-Buddhisten Thích Nhất Hạnh. Disclaimer: Bei schweren Krisen können Achtsamkeitsübungen nur bedingt helfen. Lasst euch da bitte professionell helfen. Für akute Krisensituationen gibt es psychiatrische Notdienste, ansonsten müssten sich auch jetzt noch Therapeut*innen finden lassen.